В общем, бессонница так меня измучила, что я решила: нужно собрать весь мировой опыт борьбы с ней, проверить на себе и оставить только лучшее и работающее. Оставить то, что реально в трудный бессонный момент одолеет ночное бодрствование и поможет мне заснуть. Сразу оговорюсь, что поскольку я человек вполне здоровый, то мои способы помогают от бессонницы обычного человека. То есть я оставляю за скобками бессонницу в качестве проявления какого-то другого расстройства, например, депрессии. Делайте как я, и выбирайте себе подходящий прием.
1. Я больше не пугаюсь того, что со мной случилась бессонница. Ну, случилась и случилась. Она бывает примерно у половины людей на свете. И от нее еще никто не умер. Тревожиться о бессоннице и рисовать себе ужасные картины того, что из-за нее с вами случится, неправильно и вредно. Тревога и паника напрочь отбивают сон.
2. Перед сном я держусь подальше от того, что убивает сон. Топ-5 убийц сна:
- серьезные и важные разговоры;
- мерцающий синий экран — планшет, компьютер, телефон;
- семейная ссора;
- любая поздняя мозговая активность — может, вы писали статью, а может, смотрели захватывающий фильм;
- духота в комнате — переизбыток углекислого газа очень мешает расслаблению и сну.
3. Я слежу за микроклиматом в спальне. У вас дома должно быть прохладно и свежо, но не холодно. Согласно последним исследованиям, хороший сон связан с вдыханием прохладного воздуха. Так что спите с открытым окном. Если при этом мерзнут руки или ноги, заснуть не выйдет. Человечество изобрело на этот случай грелки и носки.
4. Я засыпаю в темноте. Сделайте себе темно. Гормон сна мелатонин вырабатывается в темноте, не мешайте ему светом. Плотные шторы или маска для сна — вот наше все.
5. Я усыпляю себя давними воспоминаниями. Мой личный опыт говорит, что сны живут в прошлом. Когда я погружаюсь в воспоминания, я засыпаю. Когда я перебираю в голове, какие дела у меня были сегодня, я бодрюсь и не сплю. И не дай бог я начинаю строить планы на будущее — это отлично тонизирует, аж до той самой бессонницы.
Только взгляд в прошлое усыпляет. Как только я представляю в деталях, как собираю сумку и иду в школу, не успеваю я мысленно дойти до угла дома, как уже сплю. Можно не только «идти в школу»: годятся все спокойные процессы, которые происходили минимум пару десятилетий назад.
Могу вам предложить еще один хорошо усыпляющий прием, не мой, но тоже эффективный. Просто у меня для его выполнения не хватает дисциплинированности. Нужно прокручивать в обратном порядке все, что вы делали до того, как легли в постель. Как вы умывались, чистили зубы, раздевались, смотрели телевизор, ужинали, ехали с работы домой.
6. Я умываюсь холодной водой. В общем, нужно опустить лицо в холодную воду, например, набрав полные ладони, и задержать дыхание. Нужно сделать так несколько раз. Раз на третий-четвертый можно ощутить сонливость. Эффект снижения возбуждения в данном случае связан с так называемым «нырятельным рефлексом млекопитающих». Это древний природный рефлекс: когда мы погружаем голову в воду, замедляется дыхание и сердцебиение, снижается возбуждение и артериальное давление. Все это в совокупности очень хорошо располагает ко сну.
7. Я выполняю дыхательные упражнения. Меня научили этому, чтобы бороться с паническими атаками, но для бессонницы тоже подходит. Вдыхаем воздух в течение 5 секунд, потом задерживаем дыхание на 5 секунд, потом выдыхаем в течение 5 секунд. И повторяем, повторяем. Столько раз, сколько нужно, чтобы навязчивые мысли остановились. Смысл именно в этом, в полной концентрации именно на дыхании. Отсчитывать секунды можно примерно, про себя. Результат обычно достигается всего за несколько минут.
8. Я обещаю себе, что если не засну через 15/30 минут, то встану и займусь чем-то неприятным. Допустим, буду мыть полы. Если я не засыпаю через нужное время, то встаю и мою. Только надо сдержать обещание. По идее это работает так: организм тоже не очень хочет ночью вставать и мыть полы, поэтому ему проще заснуть. Это средство работает не всегда, но чаще работает, чем нет. И вообще, валяться в постели с бессонницей неправильно. Раз уж вы не спите, то и правда — вставайте и делайте что-то. Те же полы помойте. Вероятность, что в процессе вы отвлечетесь и устанете, а потом вернетесь в кровать и заснете, сильно повышается.
9. Я делаю расслабляющую ванну с морской солью и успокоительными травами перед сном. Человечество зря недооценивает этот способ. Совершенно недорогие брикеты этой самой морской соли с валерианой, пионом и прочими успокоительными сборами и ароматами продаются в аптеках. Ванна с этой солью лично на меня так отлично действует, что я еле успеваю дойти до подушки. Сразу же засыпаю.
10. Если никакие меры не помогают, например при джетлаге, я честно не сплю всю ночь. Потом не позволяю заснуть себе днем, хотя ужасно хочется, а уж на следующую ночь уставший организм вырубается, как миленький.
Предлагаю делиться здесь приемами борьбы с бессонницей. Имейте в виду: все мы, время от времени страдающие от бессонницы, прямо сейчас сидим здесь и мотаем на ус на будущее.
